Importância da cadência na corrida e como melhorar
A cadência na corrida é um dos aspectos mais importantes para a eficiência e segurança do movimento. Ela se refere ao número de passos que um corredor dá por minuto (SPM – steps per minute), e influencia diretamente na economia de corrida, prevenção de lesões e desempenho geral.
Muitos corredores amadores desconhecem esse conceito ou acreditam que um maior comprimento de passada seja sinônimo de melhor performance, quando na verdade, manter uma cadência eficiente reduz o impacto nas articulações e melhora a fluidez do movimento.
Estudos apontam que uma cadência ideal gira em torno de 170 a 180 passos por minuto, variando conforme altura, biotipo e objetivo do atleta. Cadências mais baixas estão associadas a maior tempo de contato com o solo e maior sobrecarga nas estruturas musculoesqueléticas, enquanto uma cadência mais alta tende a distribuir melhor os impactos e promover maior ritmo.
Este artigo explora em profundidade a importância da cadência na corrida, suas relações com lesões, performance e como corrigi-la e otimizá-la de forma segura. Siga a leitura para transformar sua corrida com mais eficiência, leveza e menor risco de lesão.
O que é cadência na corrida e por que ela importa
A cadência na corrida é a quantidade de passos que o corredor dá em um minuto, considerando ambos os pés. Esse parâmetro influencia diretamente a biomecânica da corrida e, por consequência, o desempenho e o risco de lesões. Uma cadência eficiente reduz o tempo de contato com o solo, melhora a distribuição do impacto e promove um ciclo de passada mais curto e rápido.
Quando a cadência é baixa, o corredor tende a exagerar no comprimento da passada, aterrissando com o calcanhar à frente do corpo. Isso aumenta a força de impacto, exige mais do joelho e quadril, e reduz a eficiência da propulsão. Já com uma cadência mais alta, a aterrissagem ocorre mais próxima ao centro de massa, promovendo maior estabilidade e economia de energia.
Por esses motivos, a cadência é considerada um dos pilares para melhorar a técnica de corrida. Diferente do ritmo (pace), que pode variar com o tipo de treino, a cadência ideal tende a se manter mais constante, mesmo com diferentes velocidades. Monitorar e ajustar esse parâmetro é uma forma eficaz de evoluir com segurança.
Relação entre cadência e prevenção de lesões
A forma como o pé toca o solo impacta diretamente a saúde musculoesquelética do corredor. Estudos mostram que corredores com cadência abaixo de 165 passos por minuto apresentam maior incidência de lesões como fascite plantar, síndrome da banda iliotibial, dores no joelho e na região lombar.
Ao aumentar a cadência, o tempo de contato com o solo diminui, reduzindo as forças de reação e a carga sobre as articulações. Além disso, há menor oscilação vertical do tronco, o que diminui o desperdício de energia e melhora o alinhamento postural. Isso contribui para que o corredor absorva melhor os impactos e diminua a chance de desenvolver inflamações ou microlesões por esforço repetitivo.
Outro benefício importante é a ativação de músculos estabilizadores, como glúteo médio e core. Com uma cadência mais alta, esses grupos musculares são mais solicitados, promovendo maior controle do movimento e equilíbrio. Dessa forma, a cadência se mostra um fator determinante para a longevidade na corrida.
Ajustar esse parâmetro deve ser uma prioridade não apenas para quem deseja correr mais rápido, mas também para quem deseja correr com segurança e continuidade.
Cadência ideal: existe um número mágico?
Muito se fala sobre a “cadência ideal” de 180 passos por minuto, mas será que esse valor serve para todos? A resposta é: depende. Esse número surgiu de observações em corredores de elite, mas não necessariamente deve ser o objetivo de todos. O mais importante é compreender que a cadência ideal é relativa ao biotipo, altura, comprimento da perna e histórico de corrida de cada atleta.
Pessoas mais baixas tendem naturalmente a ter cadência mais alta, enquanto corredores mais altos, com pernas longas, podem manter cadência eficiente mesmo com valores abaixo de 180. A questão central é manter uma passada fluida, com tempo de contato reduzido e boa distribuição de impacto.
Uma estratégia eficiente é monitorar a própria cadência atual durante treinos de ritmo moderado e tentar aumentá-la gradualmente em 5% ao longo de algumas semanas. Aplicativos e relógios com sensor de cadência permitem esse acompanhamento em tempo real, ajudando o corredor a ajustar seu movimento com feedback imediato.
Em vez de buscar um número fixo, o foco deve ser em melhorar a eficiência e o conforto do movimento. Com prática, orientação e regularidade, a cadência ideal surge naturalmente, acompanhando a evolução da técnica e da resistência.
Como medir sua cadência de forma prática
Medir a cadência na corrida é uma tarefa simples e acessível, especialmente com os recursos tecnológicos disponíveis atualmente. Existem três formas principais de monitorar esse parâmetro: manualmente, por aplicativos ou com relógios esportivos com sensores de cadência integrados.
Para medir manualmente, basta contar quantas vezes um dos pés toca o solo em 30 segundos e multiplicar por quatro. Isso resultará na cadência total por minuto. Embora menos precisa, essa técnica já oferece uma boa noção de como está seu padrão atual.
Aplicativos de corrida como Strava, Runkeeper e Nike Run Club, quando conectados a sensores ou smartwatches, também fornecem esse dado de forma automática. Já os relógios esportivos mais modernos (Garmin, Polar, Coros) medem a cadência por meio de acelerômetros, fornecendo relatórios detalhados em tempo real e após o treino.
A vantagem de usar dispositivos eletrônicos é o feedback imediato, que permite correções durante o exercício. Além disso, é possível observar tendências, comparar treinos e identificar a influência da fadiga ou do ritmo sobre a cadência.
Monitorar a cadência é o primeiro passo para ajustá-la. Ter esse número sob controle permite intervenções conscientes e uma corrida mais técnica e segura.
Estratégias para aumentar gradualmente a cadência
Melhorar a cadência requer paciência e consistência. Aumentar abruptamente esse número pode causar desconfortos ou até lesões, pois o corpo ainda não está adaptado ao novo padrão de movimento. A recomendação é fazer ajustes progressivos e intencionais, sempre acompanhando a resposta do corpo.
O primeiro passo é identificar a cadência atual em ritmo confortável. A partir desse número, estabeleça uma meta de aumento de 5% a cada duas ou três semanas. Por exemplo, se sua cadência média é de 160, passe para 168, depois 174, até se aproximar de um padrão eficiente para seu biotipo.
Inclua treinos específicos com foco na cadência. Corridas leves com metrônomo ou playlists com batidas por minuto ajustadas são ferramentas eficazes. Durante esses treinos, foque na leveza do passo, aterrissagem suave e passos curtos. Evite “forçar” a velocidade — a intenção é manter o ritmo com maior frequência, e não aumentar o pace.
A regularidade desses estímulos ajuda o sistema nervoso a criar novos padrões motores. Em poucos meses, o novo padrão se torna automático, promovendo fluidez e eficiência.
Cadência e economia de energia na corrida
Um dos grandes benefícios de uma cadência eficiente é a economia de energia. Quando o corredor ajusta sua frequência de passos, o movimento se torna mais fluido e biomecanicamente equilibrado. Isso significa menos oscilação vertical, menor tempo de contato com o solo e menor desperdício de energia a cada passada.
Com menor amplitude de passada e maior cadência, a aterrissagem ocorre mais próxima ao centro de gravidade do corpo. Isso reduz o trabalho dos músculos extensores de joelho e quadril, que precisam gerar menos força para sustentar e impulsionar o corpo. Além disso, o ciclo da passada se completa mais rapidamente, favorecendo a elasticidade natural dos tendões, principalmente do tendão de Aquiles.
Corredores com boa cadência tendem a apresentar menor frequência cardíaca média em treinos de mesma intensidade, o que comprova o ganho em eficiência. Essa economia permite manter o ritmo por mais tempo, sofrer menos com a fadiga e melhorar o desempenho em provas longas.
Investir em ajustes de cadência é, portanto, uma maneira inteligente de correr com menos esforço, aproveitando ao máximo a biomecânica natural do corpo.
Impacto da cadência na biomecânica da corrida
A cadência influencia diretamente a biomecânica do movimento e pode corrigir padrões prejudiciais. Quando um corredor aumenta a frequência dos passos, geralmente encurta a passada, o que leva a uma aterrissagem mais eficiente e menos agressiva. Esse ajuste diminui a tendência de aterrissar com o calcanhar à frente do corpo, reduzindo o impacto nas articulações.
Além disso, uma cadência mais alta contribui para um ciclo de passada mais simétrico e coordenado. Isso reduz os desequilíbrios musculares e favorece a distribuição das cargas, o que é essencial para evitar sobrecargas unilaterais que resultam em lesões recorrentes. O resultado é uma mecânica mais suave e harmônica.
Outro fator importante é a ativação da cadeia cinética. Ao ajustar a cadência, há uma tendência de maior recrutamento dos músculos estabilizadores e um controle postural mais eficaz. Isso se traduz em menor gasto energético para manter a postura e maior controle neuromuscular durante longos períodos de esforço.
Uma boa biomecânica associada a uma cadência otimizada transforma a corrida em um movimento mais eficiente, sustentável e menos sujeito a lesões. O trabalho conjunto de técnica e cadência é a chave para longevidade no esporte.
Relação entre cadência e tipos de pisada
A cadência também influencia diretamente o padrão de pisada de cada corredor. Pisadas do tipo “calcanhar” são mais comuns entre corredores com cadência baixa, pois o pé tende a aterrissar à frente do centro de massa. Isso aumenta o impacto nas articulações e compromete a propulsão.
Com o aumento da cadência, há uma tendência natural de migração para uma pisada mais central ou com o mediopé. Isso ocorre porque os passos ficam mais curtos e o posicionamento do pé no solo se alinha melhor ao centro de gravidade. Essa adaptação favorece uma distribuição mais uniforme das forças de impacto e melhora o aproveitamento do ciclo da passada.
Embora a cadência não altere totalmente o tipo de pisada de uma pessoa, ela contribui para mudanças sutis que, somadas, trazem benefícios biomecânicos importantes. Corredores que sofrem com dores nos joelhos, tornozelos ou canelas podem perceber alívio apenas ajustando a cadência.
Trabalhar esse aspecto junto com exercícios de propriocepção e análise de corrida permite que o corredor evolua com segurança e preserve sua mecânica natural, sem forçar alterações bruscas.
Exercícios específicos para melhorar a cadência
Além de correr com metrônomo ou playlists de BPM elevado, há uma série de exercícios funcionais e educativos que ajudam a melhorar a cadência de forma prática. Esses movimentos reforçam a coordenação, fortalecem músculos estabilizadores e ajustam o padrão motor.
Entre os exercícios mais eficazes estão:
- Skipping (elevação alternada de joelhos): melhora a frequência e agilidade dos passos;
- Passada curta com cadência rápida em linha reta: simula o padrão desejado de passada;
- Saltos leves no mesmo lugar (com ritmo): ativa a musculatura da panturrilha e estimula a percepção do tempo de contato com o solo;
- Corridas em subida leve: ajudam naturalmente a aumentar a cadência e melhorar o posicionamento do corpo.
Esses exercícios devem ser realizados de 2 a 3 vezes por semana, antes de treinos leves, como parte do aquecimento. Eles aceleram o processo de adaptação neuromuscular, melhoram a reatividade do pé e ajudam o corpo a memorizar o novo padrão de frequência.
Com o tempo, o corredor perceberá que o movimento se tornará mais automático, leve e eficiente, mesmo em ritmos variados.
Conclusão
A cadência na corrida é um dos pilares da técnica eficiente, impactando diretamente na biomecânica, economia de energia e prevenção de lesões. Mais do que um número ideal fixo, ela deve ser entendida como um parâmetro individual, adaptável ao biotipo e ao estilo de cada corredor.
Com ajustes progressivos, acompanhamento adequado e uso de estratégias práticas como o uso de metrônomo, exercícios funcionais e monitoramento em tempo real, é possível otimizar esse aspecto fundamental da corrida.
Investir no aperfeiçoamento da cadência é investir em longevidade no esporte, com menos dores, mais leveza e maior rendimento. Ao compreender sua importância e aplicá-la de forma consciente, o corredor transforma sua experiência, correndo de forma mais inteligente, fluida e prazerosa. Portanto, mais do que acelerar, é preciso encontrar o ritmo certo para correr melhor.