Lesões Mais Comuns na Corrida e Como Prevenir
Correr é mais que um exercício físico: é uma paixão que traz benefícios para o corpo e a mente. Desde a melhora da capacidade cardiovascular até a sensação de bem-estar mental e emocional, a corrida se tornou parte da rotina de milhões de pessoas.
No entanto, com sua prática frequente, surgem os riscos de lesões na corrida — problemas que podem comprometer o desempenho e afastar o atleta dos treinos. Para continuar correndo com consistência, é fundamental entender como essas lesões ocorrem, seus sinais e, sobretudo, como preveni-las de forma consciente.
Este artigo aborda as lesões mais comuns em corredores, com informações atualizadas para 2025, e apresenta estratégias eficazes de prevenção. Entender a biomecânica da corrida, a importância do fortalecimento muscular, alongamentos e escolhas adequadas de calçado são pontos-chave. Além disso, vamos explorar hábitos de recuperação e a importância de respeitar os limites do corpo. Ao final, você estará munido de conhecimento para reduzir os riscos e prolongar uma jornada corrida saudável e prazerosa.
Tendinite patelar (joelho do corredor)
A tendinite patelar, conhecida como “joelho do corredor”, acomete o tendão que conecta a patela à tíbia e provoca dor na parte anterior do joelho. Essa lesão é recorrente entre corredores que aumentam abruptamente o volume ou intensidade dos treinos.
A técnica de corrida, o tipo de calçado e a força muscular influenciam diretamente o surgimento desse problema. Uma biomecânica inadequada, como pés excessivamente pronados, pode sobrecarregar o tendão. Além disso, terrenos muito duros e a falta de fortalecimento dos músculos estabilizadores aumentam o risco.
Para prevenir, recomenda-se fortalecer quadríceps, glúteos e panturrilhas com exercícios como agachamentos e ponte. Também é essencial ajustar a técnica de corrida, optar por calçados com bom amortecimento e seguir uma progressão adequada de treinos.
Síndrome da banda iliotibial (dor lateral no joelho)
A síndrome da banda iliotibial causa dor na parte externa do joelho e é especialmente comum entre maratonistas. A dor costuma aparecer entre os 10 e 20 minutos de corrida, piorando com o tempo.
Esse quadro está relacionado a desequilíbrios musculares, principalmente no quadril, e ao uso repetitivo de superfícies inclinadas. Corredores que treinam sempre no mesmo sentido em pistas circulares ou que correm apenas no acostamento da rua estão mais propensos à lesão.
A prevenção envolve exercícios de fortalecimento dos glúteos, especialmente o glúteo médio, variação das direções e superfícies de treino e alongamentos específicos da banda iliotibial. O uso de calçados adequados também ajuda a manter a mecânica da corrida equilibrada.
Fascite plantar
Essa lesão causa dor intensa na região do calcanhar, especialmente ao acordar ou após períodos de repouso. É resultado da inflamação da fáscia plantar, estrutura que dá suporte ao arco do pé.
A fascite é mais comum em quem possui arco plantar acentuado ou pisada pronada. Além disso, correr com calçados inadequados ou muito gastos compromete a sustentação do pé, sobrecarregando a fáscia.
Para evitá-la, é importante fortalecer os músculos do pé e tornozelo, realizar alongamentos da panturrilha e da própria fáscia, e utilizar tênis com suporte adequado para o tipo de pisada. Massagens com bola de tênis sob o pé também ajudam na recuperação e prevenção.
Síndrome do estresse tibial (canelite)
A canelite, ou síndrome do estresse tibial medial, é uma dor que surge ao longo da canela, principalmente na borda interna da tíbia. Afeta muitos iniciantes ou corredores que retornam após longas pausas.
Ela pode ser causada por aumento súbito de carga, superfície inadequada ou calçados sem amortecimento. O impacto repetido acaba sobrecarregando o osso e os tecidos adjacentes, levando à inflamação.
Prevenir essa lesão envolve aumentar gradualmente o volume de treino, variar os terrenos, utilizar calçados com boa absorção de impacto e fortalecer a musculatura da perna. Alternar corrida com atividades de menor impacto, como bicicleta ou natação, também é uma estratégia válida.
Canelite (Periostite Tibial Medial)
A canelite, ou periostite tibial medial, está entre as lesões mais frequentes em corredores, especialmente iniciantes ou aqueles que retornam aos treinos após um período parado. Ela resulta da inflamação do periósteo — membrana que recobre a tíbia — provocada por impacto repetitivo e excesso de carga.
Essa condição geralmente surge após aumentos bruscos no volume ou intensidade dos treinos, sobretudo em superfícies duras. O uso de calçados inadequados, com pouco amortecimento ou desgastados, além da ausência de períodos de recuperação, agrava o risco.
Para prevenir a canelite, é fundamental seguir uma progressão gradual de treinos, escolhendo terrenos mais macios sempre que possível. Calçados apropriados, com boa absorção de impacto e ajustados ao tipo de pisada, fazem diferença. O fortalecimento da musculatura da perna, especialmente tibiais e panturrilhas, contribui para absorver melhor os impactos da corrida.
A aplicação de técnicas como liberação miofascial com rolo de espuma e o alongamento regular da cadeia posterior auxiliam na prevenção e alívio de sintomas. Ao notar dor persistente na região da canela, é essencial reduzir a carga de treino e buscar orientação profissional para evitar complicações mais graves, como fraturas por estresse.
Fadiga por overtraining
O overtraining é o resultado de treinar excessivamente sem tempo de recuperação suficiente. Não se trata de uma lesão localizada, mas de um conjunto de sintomas que afeta o corpo como um todo.
Entre os sinais estão a queda de desempenho, insônia, irritabilidade e dores persistentes. A sobrecarga crônica pode desencadear outras lesões e comprometer a saúde geral do corredor.
A principal forma de prevenção é respeitar o planejamento de treinos, incluir dias de descanso, priorizar sono de qualidade e manter uma alimentação balanceada. Escutar o corpo e ajustar os treinos conforme a resposta física evita complicações futuras.
Distensão muscular
Distensões, especialmente nas panturrilhas e na parte posterior da coxa, são comuns em treinos mais intensos. Elas acontecem quando o músculo é alongado além do seu limite ou submetido a carga excessiva repentina.
O aquecimento inadequado e desequilíbrios musculares são fatores relevantes. A musculatura posterior tende a ser negligenciada em relação ao quadríceps, criando um desnível de força que aumenta o risco de lesão.
Para se prevenir, é importante aquecer corretamente com atividades leves e alongamentos dinâmicos, além de investir no fortalecimento específico da musculatura envolvida na corrida. Respeitar o tempo de recuperação entre treinos intensos é fundamental.
Fasciite patelar crônica
Quando a tendinite patelar não é tratada adequadamente, pode evoluir para uma fasciite crônica. Essa condição envolve a degeneração do tendão patelar, dificultando sua regeneração e causando dor constante.
É comum em atletas que insistem nos treinos mesmo com dor, ignorando os sinais do corpo. O tendão espessa e perde elasticidade, aumentando o risco de rupturas parciais.
A prevenção envolve interromper o treino ao primeiro sinal de dor, buscar ajuda profissional e aplicar estratégias como fortalecimento isométrico e fisioterapia específica. Utilizar suportes e dispositivos de alívio mecânico pode auxiliar durante a reabilitação.
Síndrome do piriforme
Essa síndrome provoca dor no glúteo e pode irradiar para a perna, confundindo-se com problemas ciáticos. Ocorre quando o músculo piriforme comprime o nervo ciático, geralmente por desequilíbrios ou sobrecarga.
É mais comum em corredores com musculatura do core enfraquecida ou com rotação excessiva dos quadris durante a corrida. O aumento repentino de volume e a má postura ao correr também são fatores agravantes.
Prevenir exige fortalecimento dos glúteos e do core, mobilidade da região lombopélvica e ajustes na técnica de corrida. Alongamentos específicos e liberação miofascial também são recomendados.
Bursite trocantérica
Essa inflamação ocorre na bursa localizada na lateral do quadril, entre o trocânter maior do fêmur e os tendões dos glúteos. A dor lateral no quadril é o principal sintoma.
Ela está relacionada ao uso excessivo, como corridas em superfícies inclinadas, fraqueza dos músculos glúteos ou impacto repetitivo. É frequente em corredores que não variam trajetos ou usam calçados inadequados.
Para prevenir, é importante fortalecer os glúteos, evitar terrenos inclinados em excesso e usar tênis com boa absorção de impacto. Exercícios de equilíbrio e liberação com bola de tênis ajudam a aliviar a pressão na região.
Lesão do menisco
A lesão do menisco pode ocorrer em corredores que enfrentam torções ou impactos repentinos, principalmente em corridas de trilha ou em terrenos irregulares. O menisco atua como amortecedor no joelho e, ao ser lesionado, provoca dor, estalos e bloqueio da articulação.
Essa lesão pode ser aguda ou decorrente de microtraumas repetitivos, levando ao desgaste progressivo. A prevenção se dá pelo fortalecimento dos músculos estabilizadores do joelho, como quadríceps e isquiotibiais, e pela atenção redobrada ao terreno.
É fundamental realizar avaliação biomecânica e manter boa técnica de corrida. Em caso de sintomas persistentes, a consulta com ortopedista é imprescindível para evitar agravamentos e garantir reabilitação adequada.
Tendinite do calcâneo (tendão de Aquiles)
A tendinite do calcâneo, mais conhecida como tendinite do tendão de Aquiles, afeta a parte posterior do tornozelo e é comum em corredores que aumentam volume ou intensidade repentinamente. O tendão inflama devido ao esforço repetitivo, e a dor pode irradiar até a panturrilha.
É essencial manter o alongamento da cadeia posterior e o fortalecimento da musculatura da panturrilha, além de usar tênis com bom suporte e evitar treinos em superfícies inclinadas sem adaptação.
Essa lesão pode evoluir para ruptura se ignorada. O repouso, a fisioterapia e o retorno gradual aos treinos são medidas fundamentais para a prevenção e tratamento.
Lesão por fratura por estresse
A fratura por estresse ocorre quando pequenos traumas repetitivos causam microfraturas nos ossos, geralmente na tíbia, fêmur ou metatarsos. A dor é localizada e aumenta com o esforço, melhorando com o repouso.
Esse tipo de lesão é mais comum em corredores que não respeitam os sinais do corpo e continuam treinando mesmo com dor. Mulheres com baixa densidade óssea ou com histórico de distúrbios alimentares também apresentam maior risco.
A prevenção se dá com a progressão lenta dos treinos, alimentação rica em cálcio e vitamina D, exames periódicos de densitometria óssea e variedade de estímulos para o corpo, como treinos cruzados.
Neuroma de Morton
O Neuroma de Morton é uma condição dolorosa que afeta os nervos entre os dedos dos pés, mais frequentemente entre o terceiro e o quarto. É caracterizado por uma sensação de queimação, dormência ou dor aguda na planta do pé, que pode se intensificar com o uso de calçados apertados ou após treinos longos.
Essa lesão ocorre quando há espessamento de um nervo interdigital devido à compressão constante, geralmente provocada por calçados inadequados, com bico estreito ou pouco amortecimento. Corredores com pé cavo ou que utilizam tênis muito justos são mais propensos a desenvolver o problema.
A prevenção do Neuroma de Morton envolve cuidados simples, como escolher calçados com boa largura na parte frontal e amortecimento eficiente. Palmilhas ortopédicas, prescritas por especialistas, também ajudam a redistribuir a pressão nos pés e aliviar a tensão sobre os nervos.
Além disso, exercícios para fortalecer a musculatura intrínseca do pé e alongamentos específicos podem contribuir para evitar a compressão neural. Ao primeiro sinal de dor ou formigamento persistente, o ideal é interromper os treinos e buscar avaliação médica. Intervenções precoces evitam agravamentos que poderiam demandar procedimentos invasivos.
Lesões na articulação sacroilíaca
A articulação sacroilíaca, localizada entre a base da coluna e a pelve, pode inflamar devido a desequilíbrios musculares ou má postura. A dor surge na parte baixa das costas e pode irradiar para a perna, confundindo-se com dor lombar comum.
Essa lesão é mais frequente em corredores com desalinhamentos pélvicos ou instabilidade no core. Fortalecer os músculos abdominais profundos e glúteos ajuda na estabilização da região.
A prevenção passa também por sessões de fisioterapia preventiva e cuidados posturais durante e fora da corrida. Ajustes na biomecânica com ajuda de especialistas são essenciais para evitar reincidências.
Conclusão
Conhecer as lesões na corrida torna-se essencial para garantir um treino produtivo e duradouro. Do joelho do corredor à periostite tibial, cada condição tem relações comuns com desequilíbrios biomecânicos, excesso de treino, calçado inadequado, ou falhas na fase de recuperação. A abordagem preventiva combina fortalecimento muscular, técnica de corrida, seleção apropriada de tênis, alongamentos e variação nas superfícies.
Incluir sessões de força e mobilidade, descansar adequadamente e respeitar os limites do corpo são ações que reduzem drasticamente o risco de lesões. Ao identificar um incômodo persistente, busque avaliação precoce — muitas vezes, isso evita a evolução para quadros crônicos e longos períodos de inatividade.
Adotar uma rotina de prevenção ativa é sinônimo de longevidade na corrida. Com atenção aos detalhes, consistência nos hábitos e acompanhamento profissional quando necessário, você garante performance sólida, segurança e prazer em cada trechinho. Continue correndo com sabedoria — seu corpo agradece!